Быстрый темп жизни, финансовые трудности, перегрузка на работе, проблемы с окружающими приводят к тому, что организм периодически, а нередко и постоянно находится в сильном психическом напряжении. Это может стать причиной нежелательных изменений в физическом и психическом здоровье. Знать, как бороться со стрессом, желательно каждому взрослому — это поможет избежать ситуаций, при которых может потребоваться медикаментозное лечение.
Понятие стресса
Под стрессом понимают повышенную нагрузку или напряжение, возникновение которых объясняется адаптационными реакциями, развивающимися как ответ на воздействие определенных раздражителей. Называют раздражители стрессорами; они могут быть как положительными (эустресс), так и отрицательными (дистресс).
К эустрессу относят победу в конкурсах, соревнованиях, выигрыш, получение неожиданного подарка, поступление в институт, влюблённость. Все эти состояния вызывают прилив бодрости, активизируют интеллектуальные возможности, увеличивают выносливость, повышают иммунитет.
Отрицательно влиять на организм может дистресс. Он нарушает физиологическую стабильность, что приводит к формированию в органах и тканях патологических изменений. Они могут стать причиной тяжёлых соматических заболеваний, расстройства нервно-психической деятельности.
Разновидности стрессовых факторов
Стрессовые факторы (стрессоры) — это две группы раздражителей. Первая – это психологические стрессоры (тревога, страх, гнев, агрессия, подавленность, волнение, неуверенность в собственных силах). Большая часть этих отрицательных эмоций является следствием конфликтов на работе, неудач, проблем со здоровьем.
Физические стрессоры – это переохлаждение или перегревание, сильная боль, обусловленная травмой, жажда, длительный голод, громкие раздражающие звуки, слишком яркий свет, тяжёлые условия труда, вибрация.
Стресс может быть острым и хроническим. Острый развивается как ответ на конкретное событие, длится недолго; организм обычно сам справляется с изменениями, такие ситуации особого урона ему не наносят. Опаснее хроническое напряжение — оно приводит к сбоям в работе внутренних органов и систем.
Физиологические реакции организма на стресс
Сильный стресс, неважно, положительный он или отрицательный, является физиологическим процессом, в результате которого начинаются телесные изменения. Под влиянием стрессоров активируются биохимические реакции, усиливается работа гипоталамуса, гипофиза и надпочечников, начинают в повышенном количестве выделяться кортикотропин, адреналин, кортизол. Именно эти биологически активные вещества вызывают определённые изменения. При стрессе отмечается:
- Повышение пульса, усиление сокращений сердечной мышцы. Может резко подняться АД.
- Снижение выработки пищеварительных соков. В экстремальных ситуациях многие люди не испытывают голода; у некоторых они приводят к метеоризму и вздутию живота, диарее.
- Расширение бронхов и учащение дыхания. Всё это необходимо для того, чтобы повысить поступление кислорода к головному мозгу и другим органам.
- Повышенный тонус скелетных мышц. Такая реакция даёт возможность в случае опасности быстро убежать.
- Под влиянием стрессоров расширяются зрачки, активизируется внимание, память и мышление, снижается влечение к противоположному полу.
Все эти реакции считаются естественными, но только если они действуют кратковременно и экстремальные ситуации возникают нечасто. При постоянных стрессах организм истощается.
При хроническом стрессе развивается гипертония и аритмия, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, инсульта, инфаркта. Нарушается работа иммунной системы – вырабатываемые гормоны снижают активность тех клеток, которые должны бороться с патогенными микроорганизмами и аллергенами; человек становится более уязвим к вирусным и бактериальным заболеваниям, у него возрастает риск аллергии и соматических патологий. Постоянное нарушение в работе пищеварительной системы может стать основной причиной гастрита и язвы желудка. Гормональный сбой вызывает перепады настроения, проблемы в репродуктивной функции, приводит к сахарному диабету 2 типа.
Фазы развития стрессового состояния
В стрессе учёные выделяют 3 фазы или, иначе, стадии:
- Первая — это стадия тревоги. Механизм развития обусловлен влиянием стрессоров; под их воздействием активируется работа тех отделов головного мозга, которые отвечают за выброс энергии и секрецию гормонов. Передача сигналов по нервным волокнам усиливается. Все эти изменения считаются адаптационными; они помогают пережить экстремальную ситуацию и правильно отреагировать на неё. Стадия тревоги длится недолго, обычно несколько минут; после того как влияние стрессора на организм ослабнет, самочувствие нормализуется. Однако при сохранении неблагоприятной обстановки тревога переходит на следующий этап.
- Фаза сопротивления (резистентности). На этой стадии активизируются защитные механизмы, ускоряются обменные реакции, возрастает нагрузка на внутренние органы. Тревога уменьшается, но содержание адреналина и норадреналина выше нормы больше в 10 и более раз; мышцы напряжены, давление может быть повышенным, а сердцебиение учащённым. Резервные силы расходуются более равномерно, чем на стадии тревоги; этап сопротивления может продолжаться месяцами. Однако ресурсы не безграничны — рано или поздно наступает истощение.
- Фаза истощения. Наступает, когда защитные силы исчерпаны; соответственно, к стрессорам организм приспосабливаться уже не может. На стадии истощения начинаются явные проблемы с сердцем – скачки АД, аритмия, тахикардия, одышка; нарушается сон и аппетит; настроение подавленное; ощущается постоянное напряжение в отдельных группах мышц; беспокоит забывчивость, головные боли. Возможно появление раздражительности, приступов паники и страха; учащаются простудные заболевания; отмечается учащение обострений хронических патологий.
На стадии тревоги и сопротивления все изменения обратимы — то есть после того, как человек научится справляться с неблагоприятными факторами, все нарушения проходят. На фазе истощения они уже являются необратимыми – патологические изменения останутся после того, как действие стрессора прекратится.
Способы борьбы со стрессом
Стрессоры могут оказывать на организм крайне негативное влияние, в результате которого часто развиваются тяжёлые заболевания. Необходимо найти решения, способные либо предотвратить возникновение раздражителей и их воздействие на организм, либо использовать методы, которые будут купировать отрицательные изменения.
Нужно помнить, что стресс истощает ресурсы; соответственно, необходимо сделать так, чтобы организм тратил меньше, чем получал. Здоровье человека держится на физической активности, полноценном питании, удовлетворении его потребности в достаточном сне. Соответственно, необходимо сделать так, чтобы эти ресурсы постоянно пополнялись.
Как питание влияет на уровень стресса
Определённые пищевые привычки повышают уровень серотонина, а этот гормон подавляет действие стрессоров.
Антистрессовым питание считается, если следовать всего нескольким принципам:
- В рационе должно быть как можно больше продуктов, богатых омега-3 (орехи, морепродукты, оливки), селеном, витаминами и микроэлементами. Как можно чаще организму требуются блюда из спаржи, зелёных овощей, помидоров, тыквы, с добавлением кунжута, семечек.
- Количество блюд из животных продуктов должно быть минимальным.
- Основу рациона должны составлять крупы — они повышают выработку серотонина. Уменьшите употребление выпечки и макарон.
- К питанию добавляют кисломолочные продукты — в них много полезного для нервной системы кальция и витамина Д.
На стрессоустойчивость организма отрицательно влиять могут кофеинсодержащие напитки, алкоголь, подсластители, консерванты, красители искусственного происхождения. Их в рационе должно быть минимальное количество. Из напитков предпочтение лучше отдать натуральным сокам, отварам трав с успокаивающим эффектом.
Как сон управляет стрессом
Крепкий сон нормальной продолжительности (7-9 часов) – важнейший антистрессовый фактор; он повышает работоспособность и настроение, улучшает когнитивные функции. Даже периодический «недосып» повышает уровень кортизола, снижает выработку серотонина — то есть создаёт благоприятные для воздействия негативных факторов условия.
Снизить уровень стресса помогает улучшение качества сна, а для этого необходимо:
- Научиться ложиться вечером и вставать утром в одно время;
- Создать наиболее благоприятную для сна обстановку – спать гораздо комфортнее в прохладной спальне с закрытыми плотными шторами окнами при температуре 18-20 градусов;
- Повысить физическую активность. Сон будет более глубоким, если в течение дня выполнять комплекс упражнений, гулять на свежем воздухе;
- Желательно научиться медитации, дыхательной гимнастике.
Не стоит искусственно создавать себе нагрузку – не следует стремиться получить всю информацию, нежелательно сразу учиться по нескольким направлениям, постоянно выслушивать негативные новости. Всё это истощает организм; лучше поставить перед собой одну цель и идти к ней постепенно.
Разрушительные способы реагирования на стресс
При выявлении у себя признаков острого стресса не следует паниковать. Помните, что это временное явление; неприятные ощущения угаснут сами, если себя не накручивать. Но не стоит игнорировать эмоции; возможно, их стоит озвучить близкому — так получится снять часть эмоциональной нагрузки. В стрессе нельзя принимать спешные решения, употреблять запрещённые вещества и алкоголь – они только ухудшат ситуацию.
Если стресс перешёл в фазу истощения и стал хроническим, либо вы постоянно испытываете психоэмоциональную перегрузку, то это несомненный повод для того, чтобы обратиться к докторам. Справиться с экстремальными ситуациями, их влиянием и последствиями можно с помощью психотерапевтов, психологов; эти врачи есть в муниципальных поликлиниках и частных медицинских центрах.
+7 (953) 349-19-38 
Работаем круглосуточно 
г. Санкт-Петербург 