Что значит здоровый сон и зачем он нужен организму

02.10.2025

Здоровый и крепкий сон положительно влияет не только на работоспособность и настроение, но и предотвращает развитие соматических заболеваний, ранние возрастные изменения. Полноценно отдыхать ночью необходимо не только в выходные – высыпаться следует ежедневно. Из этой статьи можно узнать, как улучшить качество сна, сколько необходимо спать взрослому, какие полезные привычки помогут легче уснуть и не просыпаться до самого утра. Устранив ряд неблагоприятных факторов, мешающих ночному отдыху, можно продлить свою жизнь, сделать ее более активной и насыщенной событиями.

Продолжительность сна и его фазы

Сон – это естественное состояние, при котором замедляются все реакции, физическая и умственная активность падают. Спящий человек на большую часть внешних раздражителей не реагирует, но может проснуться от громких резких звуков.

Здоровый сон восстанавливает истраченную энергию, укрепляет иммунитет, положительно воздействует на работу нервной системы, нормализует обмен веществ. Сколько нужно спать ночью взрослому человеку? Чтобы хорошо отдохнуть и восстановить силы, требуется 7-9 часов; средняя норма – 7 часов 40 минут. Больше она для подростков (10-12 часов), а младенцы до года и вовсе могут спать в течение суток от 14 до 17 часов.

Сон – это сочетание двух фаз, быстрой и медленной. Они образуют циклы, продолжительность которых достигает 90-110 минут. Таким образом, можно посчитать, что за всю ночь человек проходит 5-7 циклов.

Медленный сон («non-rapid eye movement» или сокращенно non-REM) состоит из четырех последовательно сменяющих друг друга стадий:

Первая – дремота. Характеризуется постепенным расслаблением мышц, замедлением дыхания, пульса, снижением мозговой активности. Переход от бодрствования к глубокой дремоте занимает несколько минут. В это время можно проснуться практически от любого шума.
Вторая – неглубокий сон. Продолжается замедление всех процессов, снижается температура и пульс, можно под воздействием резкого звука также легко проснуться. Тело постепенно переходит в фазу глубокого сна. Длится от 10 до 25 минут.
Третья и четвертая стадия – фазы глубокого сна. Мышцы полностью расслабляются, активность мозга падает до минимума, реакции на звуки, движения вокруг постели практически нет. Глубокий сон необходим для восстановления ресурсов, энергии, для роста клеток, для усиления иммунитета. Продолжается он до 40 минут.

После четвертой стадии начинается фаза REM-сна (быстрая). Аббревиатура переводится как «движения глазных яблок». Тело в эту фазу расслаблено, можно заметить быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками, учащаются пульс и дыхание, могут подергиваться отдельные мышцы. В эту фазу выводятся все продукты распада, накопленные за день в головном мозге. Именно в этот период начинают сниться необычные сны. Продолжительность REM-стадии – от 10 минут в начале ночи до 1,5 часа в последнем цикле. Чередование фаз и циклов должно быть физиологически правильным, от этого зависит здоровье и эффективность восстановления после нагрузок.

Из чего состоит здоровый сон

Как обеспечить здоровый сон

Понять, что вы высыпаетесь и качество ночного отдыха высокое, на самом деле не трудно. На это указывают:

Легкость пробуждения по утрам – сонливость проходит в течение максимум 30 минут;
Засыпание вечером в течение 5-15 минут;
Отсутствие частых пробуждений;
Продолжительность сна от 7 до 9 часов.

На то, что вам необходимо задуматься об улучшении своего ночного отдыха, указывает прерывистый сон, частое пробуждение, трудности с засыпанием вечером, а также разбитость, вялость утром.

Чтобы сон всегда был здоровым и крепким, большинство врачей советуют придерживаться всего нескольких правил:

Стараться следовать режиму, при котором засыпать и просыпаться вы будете постоянно (в том числе в выходные дни) в одинаковое время.
Комнату перед сном необходимо хорошо проветрить. Температура должна быть 18-20 градусов.
Как минимум за 30 минут перед засыпанием нужно отказаться от просмотра информации на устройствах – свет от гаджетов уменьшает секрецию гормона мелатонина.
На ночь нельзя переедать. Последний прием легкой пищи (фрукты, овощи, молочнокислая продукция) должен быть не позднее чем за 2 часа до засыпания.
Тренировки должны заканчиваться не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну.

Спать необходимо на качественном матрасе и подушке. Постельные принадлежности подбирают с учетом анатомических особенностей организма, состояния позвоночника.

Классификация проблем со сном

К нарушениям относят расстройства временного или хронического характера, мешающие засыпать, полноценно спать, легко пробуждаться. Выделяют несколько основных видов таких нарушений:

Инсомнию. Бессонница – это трудности с засыпанием, прерывистый и непродолжительный ночной отдых.
Апноэ. Остановка дыхания во сне приводит к резкому падению уровня кислорода в крови, из-за чего человек рефлекторно пробуждается. Таких эпизодов за ночь может быть более десятка.
Циркадные нарушения физиологического ритма. Человек засыпает слишком поздно или рано, соответственно, ему не хватает времени для полноценного отдыха, либо он начинает испытывать сильную сонливость уже после обеда.
Гиперсомнию. Так называют состояние хронической сонливости. Она беспокоит даже если пациент провел в постели до 10 и более часов.
Парасомнию. На стадии засыпания, при смене фаз наблюдаются резкие движения, возникают ощущения и эмоции, под воздействием которых происходит пробуждение. К парасомниям относят бруксизм, лунатизм, кошмары, резкие движения конечностями и головой.

Какие факторы влияют на качество сна

Доказано, что на качество сна достаточно большое влияние оказывают внешние раздражители, под воздействием которых усиленно работает нервная система. Улучшить ночной отдых можно, если свести к минимуму их влияние на организм.

Нагрузки перед сном

К полноценному ночному отдыху организму требуется подготовка, которая заключается в снижении умственной и физической активности. Если этого не сделать, то головной мозг будет работать активно, будут усиленно вырабатываться эндорфины, затрудняющие засыпание. Вечером необходимо отказаться от усиленных тренировок.

Смещение времени бодрствования

Наблюдается при смене часовых поясов, например, во время путешествий по разным странам. Эта проблема касается и тех людей, которые работают в ночное время. Если эти смены им даются тяжело, есть проблемы со сном в те дни, когда они находятся дома, то лучше поменять работу.

Ссоры, конфликты, нервные потрясения

Вызывают стресс, который мешает уснуть, не дает качественно расслабиться и отдохнуть, приводит к повышенной тревожности. В стрессовых ситуациях может беспокоить бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения.

Пищевые привычки

Активизируют работу головного мозга кофеинсодержащие напитки, горький шоколад, жирные и калорийные блюда. От этих продуктов следует отказаться как минимум за 3 часа до того, как вы планируете отправиться в постель.

Прием медикаментов

Такие лекарства, как нейролептики, ноотропы, препараты от аллергии, могут стать основной причиной бессонницы, сильной сонливости, частых ночных пробуждений. Если отмечаются эти побочные эффекты, то стоит вместе с врачом пересмотреть схему терапии, подобрать другие медикаменты.

Что мешает нам хорошо высыпаться

Неподходящие условия в комнате для отдыха

Заснуть мешает свет от фонарей и звезд через неплотные шторы, духота, слишком высокая температура. Мешать полноценному отдыху может и постельное белье из грубых материалов. Оно становится причиной неприятных тактильных ощущений, дискомфорта, раздражения кожи.

Зависимость от современных гаджетов

По биологическим ритмам организм начинает примерно за 2 часа до засыпания вырабатывать мелатонин. Если в это время играть в компьютерные игры, смотреть ролики, нагружать мозг бесконечной информацией и раздражать глаза светом экранов мобильной техники, то выработка вещества, способствующего сну, нарушится.